In dit artikel kom je te weten wat het nut van proteïne poeder is en of je beter proteine voor of na sporten kunt innemen.
Proteïne poeder na de training
Als je tegenwoordig in een willekeurige sportschool aan 10 sporters vraagt of het beter is om voor of na de training proteïne in te nemen, zullen de meesten antwoorden; na de training. Dat is logisch, want dat is wat al jaren gezegd en gedaan wordt, en er zit ook een kern van waarheid in. De theorie is eenvoudig, na een training heeft het lichaam ‘t meeste behoefte aan eiwit om spierweefsel op te bouwen en te herstellen.
Proteïne poeder vóór de training
Een kleiner aantal sporters zegt dat het beter is om vóór de training proteïne in te nemen, omdat eiwitten dan ook tijdens de training vrijkomen, wat de spieren beter beschermt, en bovendien circuleren de aminozuren direct na de training al in het bloed.
De timing van de eiwitinname doet er niet toe; het gaat om de totale hoeveelheid die op een dag wordt ingenomen. Je vindt ook sporters die beweren dat het niet uitmaakt wanneer je proteïne inneemt, zolang je maar een minimale hoeveelheid eiwit per dag inneemt.
Dus welk ‘proteïne-geloof’ is het beste?
Beide theorieën over proteïne klinken logisch en aannemelijk, en er is meestal wel genoeg wetenschap om elke bewering te staven. Moet je dan voorzichtig zijn en moet je juist eiwitten voor of na de training? Misschien een extra portie gedurende de dag?
Het korte antwoord is dat uit onderzoek blijkt dat de totale hoeveelheid proteine die je gedurende de dag inneemt belangrijker is voor groei en herstel van spierweefsel dan timing. Een goede timing heeft echter een klein maar positief effect.
Het tijdstip van je inname, hoeveel porties per dag en wat de portiegrootte is, is dus van secundair belang voor je totale eiwitinname per dag.
Wanneer vs. hoeveel eiwit per dag?
Laten we zeggen dat we een persoon van 80 kilo voor ons hebben die ongeveer 160 gram eiwit per dag nodig heeft (2 gram per kilo lichaamsgewicht), voor optimale groei en herstel van spierweefsel. Het is voor hem dan belangrijker om ervoor te zorgen dat hij die 160 gram eiwit per dag binnenkrijgt dan wanneer hij het binnenkrijgt enzovoort.
Optimaliseren van je proteïne inname
Dus, terwijl de totale eiwitinname per dag belangrijker is dan de timing van je proteine inname, zijn er extra voordelen te behalen door de juiste timing en dimensionering van eiwitporties. Vergelijk dit met de 80-20 regel. 80% van het resultaat wordt bereikt door te voldoen aan de dagelijkse eiwitinname, maar de overige 20% van het rendement hangt af van de timing en de portiegrootte.
Als we het hebben over de timing van eiwit, gaat het dus vooral over voeding voor en na de training.
Proteïne voordelen voor je gaat sporten
In de praktijk hangt het nut van een eiwitrijke maaltijd voor de training vooral af van wat je ervoor hebt gegeten en wanneer. Het lichaam heeft ongeveer 4 tot 8 uur nodig om een normale of grote maaltijd te verteren. Het duurt slechts ongeveer 2 uur om een snel verteerbare eiwitshake (zoals wei-isolaat) volledig te verteren.
Laten we dus aannemen dat je 3 uur voor de training een goede, eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, dan heeft een pre-workout maaltijd niet veel zin. In die tijd circuleren er immers nog voedingsstoffen in het bloed. Alleen als je bijvoorbeeld direct na het ontwaken traint of 4 tot 6 uur voor de training niets hebt gegeten, dan is een pre-workout shake zeker aan te bevelen.
Proteine voordelen nádat je hebt gesport
Onthoud: de totale eiwitinname voor de dag is belangrijker, maar uit onderzoek blijkt dat een eiwitrijke maaltijd of shake na de training zeker helpt bij sneller herstel en spiergroei. Dat komt omdat de spieren na een training ontvankelijker zijn voor de opname van aminozuren, die gebruikt worden voor spiergroei en herstel. Bovendien, hoe langer en intenser de training, hoe sneller het lichaam spieren afbreekt. Eiwitconsumptie remt of stopt dit proces.
Hoeveel eiwit moet je eten na een training?
Studies tonen aan dat 20 tot 40 gram eiwit na een training voldoende is. Meer dan 40 gram per keer heeft geen zin. Verder blijkt uit onderzoek dat vooral wei-eiwit uitermate geschikt is als eiwitbron na de training (bron).
Wat is het belangrijkste aminozuur voor na de training?
Zoals je waarschijnlijk weet, kunnen eiwitten uit wel 20 aminozuren bestaan. Maar welke aminozuren zijn het belangrijkst voor snelle spiergroei en herstel? Uit onderzoek is gebleken dat dit de belangrijkste aminozuren zijn: Leucine, Iso-leucine en Valine. Deze worden ook wel BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) genoemd. Hiervan is leucine waarschijnlijk het belangrijkste aminozuur.
Deze aminozuren komen vooral voor in dierlijke producten. Als je vegetariër bent, moet je dus heel voorzichtig zijn met wat je eet, een goede optie zou soja-eiwitisolaat zijn.
Is wei-eiwit het ideale proteïne poeder?
Je kunt gewoon in je eiwitbehoefte voorzien en goede hoeveelheden leucine binnenkrijgen door simpelweg een dagelijkse portie wei-eiwit te nemen. Wei-eiwit is het beste supplement voor dit doel en het is dus geen wonder dat miljoenen mensen voor wei-eiwitten kiezen.
De eerste keuze voor de meeste mensen is wei-isolaat, dat is het zuiverst en bevat geen lactose, dat maagproblemen kan veroorzaken. Tot slot is een vegan proteine ook een interessante optie om maagproblemen te voorkomen.
