Het is nog lang niet zo vanzelfsprekend dat je goed in beweging blijft op een normale, doordeweekse dag. Veel mensen hebben zittend werk, en dat moet uiteindelijk toch af. Bovendien zijn de verleidingen van een filmpje, social media of een game toch wel erg groot… waarbij je ook weer blijft zitten. Wij hebben een lijstje gemaakt waarmee je de hele dag goed vooruit kunt. Hiermee wordt je geen Schwarzenegger of The Rock, maar blijf je wel gezond en in beweging – met alle voordelen die daarbij horen.
OCHTENDROUTINE
Een beetje beweging in de ochtend zorgt voor een goede start. Je spieren krijgen een wake-up call en zullen even allemaal actief gaan. Met deze twee oefeningen ben je niet veel tijd kwijt, maar heb je wel die frisse start! En natuurlijk let je ook op je voeding – wat dacht je van een ontbijt met WUNDA plantaardige drank?
Oefening 1
- Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de grond. Zorg dat je met je rug de grond blijft raken.
- Spreid je armen. Buig langzaam met je knieën naar je linkerarm en draai je hoofd naar rechts.
- Houd deze houding aan en adem een keer rustig in en uit.
- Draai terug naar je startpositie en herhaal de stappen, maar ga nu naar je rechterarm.
- Herhaal dit drie keer.
Oefening 2
- Ga in een kleermakerszit zitten.
- Buig langzaam voorover met uitgestrekte armen. Probeer daarbij voorzichtig de grond aan te raken.
- Houd deze houding 5 seconde vast en buig langzaam terug in de zithouding.
MIDDAGROUTINE
Even in een dipje na een ochtend hard werken? Wat beweging maakt je spieren weer los en laat die energie weer vrolijk door je lichaam stromen. Zo kun je er na de middag weer vol energie tegenaan! Deze routine bestaat uit drie rondes. Iedere stap doe je 20 seconden vol overgave, waarna je tien seconden wacht voor je aan de volgende begint. Na iedere ronde neem je even een minuutje pauze (en nee… niet meteen naar je telefoon grijpen!). Ideaal voor je thuiswerkplek! Na een minuuutje of tien heb je een fijne work-out gehad die al je spieren aanspreekt.
Ronde 1
- Jump squat
- Plank
- Side lunges
- Mountain climbers
Ronde 2
- Jumping jacks
- Push-ups
- high knees
- Sit-ups
Ronde 3
- Burpees
- Wall-sit
- Squats
- Plank
AVONDROUTINE
Hoewel je hier wat meer tijd hemt om goed aan de slag te gaan, heb je daar misschien helemaal geen zin meer in. Toch zorgt deze fullbody workout dat je alle stress van je afsport en er weer vol tegenaan kan. Voor deze oefeningen heb je een weerstandsband nodig, een dikke elastiek op lichaamsformaat.
Shoulder press
- Ga met twee voeten op schouderbreedte op de weerstandsband staan.
- Pak met beide handen de weerstandsband op schouderhoogte, met je handen naast je schouders. Strek vervolgens je armen boven je hoofd en laat ze vervolgens weer zakken tot schouderhoogte.
- Herhaal dit tien keer.
Squat
- Ga met twee voeten gespreid op de weerstandsband staan.
- Pak het andere einde van de weerstandsband met beide handen op schouderhoogte, met je ellebogen naar voren.
- Maak een squat.
- Herhaal dit tien keer.
Bent-over row
- Ga met beide voeten in de weerstandsband staan. Buig de knieën licht en beweeg je bovenlichaam voorover.
- Pak de weerstandsband met je rechterhand vast en houd je arm gestrekt. Trek de weerstandsband omhoog door je elleboog naar achteren te trekken. De arm is nu gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Houdt de schouderbladen tegen elkaar aangedrukt zodat je echt goed de rugspieren gebruikt.
- Houd deze positie kort vast, keer terug naar je beginpositie.
- Herhaal dit tien keer en wissel dan van kant.
Actief gaan sporten? Kijk eens bij de volgende webshops:
BOL.com | Gorillasport | BeterSport | FitnessApparaat.nl
Wat zijn jouw ervaringen?