Tegenwoordig is het gros van de mensen een kantoortijger. Slinks wachtend op een prooi in de vorm van afleiding op Facebook, Instagram of Twitter. Zo nu en dan is er zelfs tijd om tijdens dat wachten wat werk voor de baas te verzetten, maar voor het grootste deel zitten we verborgen en gebogen achter ons beeldscherm. Het zal je niet verbazen: daar zijn we niet voor gemaakt. Sterker nog, het blijkt bizar slecht voor het menselijk lichaam. Zeker als je daarnaast geen tijd neemt om voldoende te bewegen en te sporten! Met deze drie oefeningen verbeter je je houding en voorkom je hoge spierspanning. Zo houd je je lichaam in conditie en klachten zoals RSI of KANS houd je op deze manier zo lang mogelijk buiten de deur. Heb je al last van RSI of klachten aan nek, rug en schouders? Ga dan niet zelf aanmodderen maar schakel de hulp in van een expert. Een fysiotherapeut kan jou voorzien van specialistisch advies. Handig want ieder lichaam is anders en niet alle klachten hebben dezelfde kenmerken. Ga je maar niet vanwege de kosten van een fysiotherapeut? Check dan eens je zorgverzekering. Een aantal zorgverzekeraars vergoeden een fysiobehandeling gewoon. Zo heeft bijvoorbeeld de zorgverzekering van FBTO modules waarbij je de fysiotherapeut kunt bijverzekeren. Op deze manier wordt een groot gedeelte van de kosten voor de fysio vergoedt.
Voorkomen is altijd beter dan genezen. Hieronder hebben we drie oefeningen uitgewerkt die er voor zorgen je houding te verbeteren en een te hoge spierspanning voorkomen.
Sterke rug en soepele schouders
Deze eerste oefening is heel eenvoudig en geeft je eigenlijk een full-bodyworkout. De nadruk hierbij ligt op de rug, onderrug en schouders. Precies de probleemgebieden van het gros van het kantoorpersoneel.
Wat heb je nodig? Wat ruimte en een kettlebell. Ga daarbij niet te enthousiast voor het hoogste cijfer: je gezondheid is geen competitie. Je kunt beter een lager gewicht nemen en de oefening vaker uitvoeren dan dat je telkens de verkeerde beweging maakt met een te hoog gewicht.
Wat moet je doen? Ga wijdbeens staan, met je voeten onder je schouders. Zet de Kettlebell tussen je voeten en til hem met twee handen op. Ja, je moet nu een squatbeweging maken, alsof je gaat wildpoepen. Slinger de kettlebell nu met beide handen naar boven, tot op ooghoogte of net iets daarboven. Laat hem vervolgens terug zwieren, zonder dat-ie de grond raakt, tot hij een stukje tussen je benen komt. En zo ga je 12-15 keer door, drie sessies lang.
Superman recht omhoog
Met deze eenvoudige oefening houd je je nekspieren mooi soepel en train je vooral je schouders en nekspieren. Hij is zo eenvoudig dat je ‘m makkelijk op kantoor kunt doen, maar thuis kun je hem zwaarder maken met wat gewichten. Ook hier: til niet te zwaar. Doe de oefening liever vaker dan ongecontroleerd. Hoe werkt het? Zwier één arm naar boven, alsof je recht omhoog wil vliegen als Superman. De andere arm strek je naar achter. Houd allebei de armen gestrekt als je helemaal boven en onder bent, dat is belangrijk. De arm naar boven moet zo dicht mogelijk tegen je oor aan komen. Houd de positie even aan en keer weer terug. Zo wissel je de armen een paar keer af.
Face Pull
Heb je in de sportschool ook zo’n multifunctioneel apparaat staan waar je stangen en touwen aan kunt koppelen? Hang er dan het dikke touw aan met twee knopen op het einde, voor een face pull. Maar: houd je duimen omhoog als je het touw vastpakt, met de knopen omhoog. Ga nu op een mooie afstand staan van het apparaat, zodat het touw net onder spanning staat als je armen gestrekt zijn. Trek het touw nu naar je gezicht, zodat de knopen bij je oren komen. Houd je schouders daarbij laag en zo ontspannen mogelijk (ha! Houd ze in ieder geval maar laag). Dit maakt je nekspieren sterker, wat de ‘nerd neck’ tegengaat. Want als die de zenuwen gaat knellen heb je een flinke uitdaging…
Kortom, met deze drie oefeningen maak je belangrijke spieren sterker. Met sterkere spieren is het
gemakkelijker om de juiste houding aan te nemen en blessures te voorkomen!
