We willen allemaal gezond en fit blijven. Maar waarom zou je niet wat verder gaan dan ‘fit blijven’ en ‘niet vast komen te zitten’? Met een paar oefeningen per dag (en iedere dag wat andere) kun je zorgen voor een sterker lichaam, dat er gespierd en gestroomlijnd uitziet. Dat je daarvoor wat hulpmiddelen in huis moet halen is logisch – maar je kunt natuurlijk altijd je heil zoeken in een sportschool, waar alle materialen beschikbaar zijn.
Het geheim van een sterk bovenlichaam
Er zijn verschillende manieren van trainen. De een zweert bij full-body workouts, de anderen gaan voor gerichte oefeningen. Die laatste groep zal al snel uitkomen bij halters. Je hebt daarbij dumbbells, die je in één hand kunt houden, en barbells, die je met twee handen vasthoudt. Koop je barbell bij nrgfitness.nl met wat gewichten en ga aan de slag! Het fijne is, dat je dit systeem altijd kunt uitbreiden met extra gewichten, mocht je daar aan toe zijn. Hieronder vind je 7 fantastische oefeningen die je met een barbell kunt doen, geschikt voor het opbouwen van een sterk bovenlichaam.
Hoe en wanneer deze oefeningen in je training te gebruiken?
De truc van gezond sporten is rustig aan doen. Je hoeft niet helemaal in de beestmodus te schieten om sterk en gespierd te worden. Dat kan zelfs behoorlijk averechts werken! Een veilige manier om te trainen is om te werken met drie sets. Kun je 3×15 volhouden op een bepaald gewicht, tel dan 10% of 20% bij je gewicht op… en ga door tot je niet die 3×15 haalt. Zo zorg je dat je nooit overbelast raakt. Wil je het nog veiliger spelen? Voer dan de eerste set uit op het vorige gewicht. Krijg je last van je gewrichten of blijvende last van je spieren? Schakel dan hulp in van een expert!
Bankdrukken
Hiervoor heb je de barbell nodig en een bankje, waar je op kunt liggen. Begin met je armen gestrekt (op slot) en de stang boven je borst. Druk je schouders in de bank, zet je voeten stevig op de grond en knijp je bilspieren samen. Buig je ellebogen om het gewicht naar je borst te laten zakken en druk dan weer omhoog naar het begin. Hiermee train je je borst, triceps en voorste schouderspieren.
Bent-over-row
Houd de stang vast op schouderbreedte, buig lichtjes door je knieën en buig vervolgens voorover, totdat je bovenlichaam in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer staat. Trek de stang omhoog en raak je buik aan. Laat hem vervolgens gecontroleerd zakken. Als je je bovenlichaam beweegt om de stang te verschuiven, is het gewicht te zwaar. Hiermee train je je biceps, onderrug en core.
Deadlift
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de bar op de grond. Buig door je knieën en pak de bar vast met je handen (aan de buitenkant van je benen). Til de stang op door je heupen naar voren te duwen, waarbij je je rug gestrekt houdt. Laat de halterstang gecontroleerd zakken – als je eenmaal tot echt zware gewichten bent gekomen, is het oké om je laatste rep te laten vallen. Met de deadlift train je vrijwel je gehele lichaam. Je kunt het jezelf wat makkelijker maken door de halterstang op een verhoging te leggen van ongeveer 30 tot 40 centimeter. Dat maakt het minder zwaar voor je gewrichten – je spieren krijgen ook dan nog genoeg te verwerken.
Barbell squat
Haal de stang uit het rek en laat hem op je achterste schouderspieren rusten. Neem twee grote stappen naar achteren en ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten wijzend. Houd je ruggengraat op één lijn door naar een plek op de vloer te kijken, ongeveer twee meter voor je. Maak vervolgens een beweging alsof je gaat zitten op een stoel achter je. Daal af tot je heup net onder je knie komt. Houd uw gewicht op je hielen. Hiermee train je jouw bilspieren en hamstrings.
Overhead press
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de stang op de bovenkant van je borst en grijp deze vast op iets meer dan schouderbreedte. Span je buikspieren, bilspieren en quads aan terwijl je de stang recht omhoog duwt. Pauzeer bovenaan en laat hem dan zakken. Meestal kun je meer optillen als je jouw duimen aan dezelfde kant als je vingers wikkelt, maar dat neemt ook wel wat grip weg. Hiermee train je jouw schouders en triceps.
Lunge
Laat de halterstang achter op je schouders rusten. Trek je schouderbladen in en houd je rug recht. Span je core aan. Neem een grote stap naar voren en laat je lichaam zakken totdat beide knieën 90 graden gebogen zijn voordat je je voorste voet terugduwt om terug te keren naar de startpositie. Hiermee train je quads, bilspieren en hamstrings.
Power Clean
Begin met de halter op de grond en pak hem op schouderbreedte vast. Gebruik je hielen om hem van de vloer te tillen, explodeer dan omhoog als de halter je knieën passeert en gebruik het momentum om de barbell op borsthoogte te trekken. Vang het op je borst. Pauzeer een seconde en laat de halter vervolgens zakken voor de volgende herhaling. Hiermee train je jouw hele lichaam.
