Steeds meer mensen hebben zittend werk, wat natuurlijk funest is voor de rug en schouders. Met een paar oefeningen, die je dagelijks kunt uitvoeren, zorg je voor sterkere rugspieren en voorkom je de nodige problemen. Veel oefeningen, zoals sit-ups en planking, kunnen rugpijn alleen maar versterken, omdat ze verkeerd worden uitgevoerd. Deze oefeningen kun je zonder problemen doen – ze kunnen bijna niet mis gaan!
Curlups
Ga op de grond liggen met je benen gestrekt. Duw je handen onder je onderrug, met de palmen naar boven. Buig één knie, laat je andere been plat op de grond liggen. Kom nu met je bovenlijf een stukje van de grond, tot je buikspieren goed gespannen zijn. Houdt dat 3-10 seconden vast, afhankelijk van de intensiteit die je de oefening wil meegeven. Herhaal dat 2x 5-10 keer en wissel dan van been.
Superman
Ga op handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders. Houd je rug vlak door je buikspieren aan te trekken, alsof iemand je in je buik wil slaan. Strek je rechterarm en je linkerbeen naar buiten, tot ze parallel zijn met de grond. Probeer je onderrug hier niet te buigen. Is de beweging te lastig? Dat kan. Beweeg dan alleen je benen. De armen komen er later wel bij. Herhaal met je andere arm en been, blijf je buikspieren aanspannen. Herhaal dit 2x 5-10 keer, houd de pose 1-5 seconde vast
Short Side Plank
De eerste twee oefeningen richten zich vooral op de platte buikspieren en de rugspieren. De spieren aan de zijkant van je buik en rug verdienen ook de nodige aandacht. De Short Side Plank lijkt op de normale Side Plank, maar is wat vriendelijker en geeft je meer stabiliteit. Ga op je zij liggen met je elleboog en been op de grond. Buig je knie tot je een hoek van 90 graden hebt. Steun nu stevig op je elleboog, til de heup van de grond, terwijl je blijft steunen op je knie en elleboog. Trek je schouders naar achter en knijp je gluten samen zodat je een rechte lijn hebt van je hoofd tot je knieën. Adem in door je neus, adem uit door je mond. Doe dit 2x, 5-10 seconden per zijde. 10 seconden lijkt kort, maar door krachtig uit te ademen, alsof je een ballon opblaast, maakt hem best pittig!
